Подъемы туловища на наклонной скамье

«Кранчи с поворотами»

Рабочие мускулы:

Главные рабочие мускулы - косые мускулы и высшая часть брюшного пресса.

Второстепенные -мышцы нижней части пресса

Оборудование: Горизонтальная скамья.

Выполнение:

Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Нога положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище отполз и делая поворот, приблизьте локоть к обратному колену.

Медлительно опуститесь Подъемы туловища на наклонной скамье в начальное положение и повторите движение в другую сторону.

Техника:

Не пытайтесь подымать все тело. Низ спины в протяжении всего упражнения остается прижатым к попку.

Не вытягивайте шейку и не помогайте для себя руками.

Амплитуда:

На сто процентов сокращайте и растягивайте мускулы животика в нижней точке, но не Подъемы туловища на наклонной скамье ложитесь на пол стопроцентно, чтоб не сжимать напряжение.

Комменты:

Во время подъема томных весов косые мускулы животика участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы. Потому нет необходимости подвергать сверхнагрузочному воздействию.

Если вы все-же желаете преднамеренно поработать над этими мускулами, делайте кранчи с поворотами без дополнительного

отягощения.

«Кранчи на тренажере»

Рабочие Подъемы туловища на наклонной скамье мускулы:

Главные рабочие мускулы -верхняя часть пресса.

Второстепенные - мускулы нижней части пресса и косые мускулы животика.

Оборудование:

Тренажер для кранчей.

Выполнение:

Существует много разных тренажеров для выполнения кранчей, и вое они работают по одному принципу. На многих установлены особые ручки либо локотники.

Расположитесь в тренажере. Это можно сделать только одним методом Подъемы туловища на наклонной скамье, потому ошибиться просто нереально.

Займите начальное положение, сделайте выдох, натужьте мускулы пресса и «скрутите» туловище, приближая его к коленям. Удерживайте напряжение примерно в течении секунды, а потом медлительно опуститесь в начальное положение.

Повторяйте движение, пока не окончите запланированное количество повторений.

Техника:

Техника выполнения на сто процентов определяется регулировкой тренажера Подъемы туловища на наклонной скамье. Контролируйте вес в протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Стопроцентно сокращайте и растягивайте мускулы в верхней и нижней точке движения.

Не запамятовывайте, что мускулы пресса работают исключительно в ограниченном спектре, составляющем примерно 30 гр.

Растягивайте мускулы в нижней точке, но сохраняйте напряжение.

Комменты:

Мускулы животика поддаются сверхнагрузке, как и неважно какая другая Подъемы туловища на наклонной скамье мышечная группа. Тренажер для кранчей позволяет сделать неплохую сверхнагрузку, но ограничивает амплитуду. Все находится в зависимости от определенной конструкции той либо другой машины. Лично я предпочитаю делать кранчи на блочном тренажере, потому что он позволяет делать более естественные движения.

«Подъемы ног»

Рабочие мускулы:

Главные рабочие мускулы - нижняя часть пресса Подъемы туловища на наклонной скамье.

Второстепенные - мускулы высшей части пресса, косые мускулы животика и сгибатели ноги.

Оборудование:

Подъемы ног можно делать лежа на полу либо на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на спину. Руки положите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.

Чуток согните ноги и оторвите их от пола на 30-40 см Подъемы туловища на наклонной скамье. Из этого положения опустите ноги приблизительно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом спектре, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит очень высочайшего подъема ног, сохранит напряженность пресса и уберет воздействие мускулы psoas.

Амплитуда:

Не подымайте ноги очень высоко, этим вы Подъемы туловища на наклонной скамье ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол в протяжении всего подхода.

Упражнение будет более насыщенным и действенным, если концентрироваться на поддержании напряжения мускул животика.

Комменты:

Упражнение отлично прорабатывает мускулы нижней части брюшного пресса, что совсем нужно для полного развития этой мышечной группы.

Мускулы брюшного пресса Подъемы туловища на наклонной скамье отлично реагируют на сверхнагрузку. Чтоб усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток либо удерживая ступнями ног.

«Подъемы ног в висе на перекладине»

Рабочие мускулы:

Главные рабочие мускулы - нижняя часть пресса.

Второстепенные - мускулы высшей части пресса, косые мускулы животика и сгибатели ноги.

Оборудование:

Перекладина

Выполнение:

Начальное положение Подъемы туловища на наклонной скамье - вис на перекладине. Напрягая мускулы пресса, поднимите ноги до прямого угла. Медлительно вернитесь в начальное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса понизу движения. Не выпрямляйте на сто процентов нот и не допускайте расслабления мускул.

Амплитуда Подъемы туловища на наклонной скамье:

На сто процентов сокращаете и растягивайте мускулы в протяжении всего подхода. Не допускайте понижения нагрузки.

Комменты:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, укрепляющие хват.

Мускулы пресса отвечают на сверхнагрузка так же, как и любые другие мускулы. Недочет один - тяжело использовать дополнительное отягощение.

«Обратные кранчи»

Рабочие мускулы:

Главные рабочие Подъемы туловища на наклонной скамье мускулы - нижняя часть пресса и сгибатели ноги.

Второстепенные - высшая часть пресса и косые мускулы животика.

Оборудование:

Наклонная скамья либо особая скамья для проработки пресса.

Выполнение:

Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой.

Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди.

Медлительно опустите ноги Подъемы туловища на наклонной скамье и вернитесь в начальное положение.

Техника:

Контролируйте движение, не раскачивайтесь.

Амплитуда:

Вполне сокращайте пресс в высочайшей точке движения и дополнительно удерживайте напряжение в течение одной-двух секунд.

Растягивайте мускулы в нижней части движения, не допускайте ослабления напряженности.

Комменты:

Я не считаю, что оборотные кранчи отлично повлияет на нижнюю Подъемы туловища на наклонной скамье часть пресса.

Не считая того, в этом упражнении в работу врубаются посторонние мускулы сгибатели ноги. Также трудно работать с дополнительным отягощением.

«Подтягивание ног сидя»

Рабочие мускулы:

Главные рабочие мускулы - верхние и нижние мускулы животика.

Второстепенные - косые мускулы животика и сгибатели ноги.

Оборудование:

Горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за Подъемы туловища на наклонной скамье край. Отклоните туловище мало вспять и вытяните ноги вперед.

Подтяните ноги к груди, сразу приближая к ним туловище, Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мускулы и вернитесь в начальное положение.

Техника:

Держите ноги немного согнутыми, в протяжении всего подхода.

Контролируйте движение, на сто процентов сокращайте мускулы пресса Подъемы туловища на наклонной скамье.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мускулы пресса, сохраняя напряженность в протяжении всего подхода.

Комменты:

Я не считаю это упражнение действенным для проработки пресса, потому что при его выполнении тяжело регулировать нагрузку.

«Кранчи»

Рабочие мускулы:

Главные рабочие мускулы - высшая часть пресса

Второстепенные -мышцы нижней части пресса и косые мускулы животика

Оборудование Подъемы туловища на наклонной скамье:

Кранчи можно делать на полу либо на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на пол либо на скамью лицом ввысь. Руки расположите у подбородка либо за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтоб голени оказались параллельны полу. Сделайте выдохи, сокращая мускулы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и немного Подъемы туловища на наклонной скамье поднимая высшую часть спины. На секунду задержите сокращение, а потом медлительно вернитесь в начальное положение.

Техника:

Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать для себя руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу либо скамье Подъемы туловища на наклонной скамье. Плечи во время движения немного округляются и подтягиваются к коленям.

Амплитуда:

На сто процентов сокращайте и растягивайте мускулы в течение всего подхода. Не запамятовывайте, что мускулы брюшного пресса работают исключительно в спектре, составляющем примерно 300 и менее того. Растягивайте мускулы в нижней точке, но не снижайте напряженности.

Комменты:

Мускулы брюшного Подъемы туловища на наклонной скамье пресса такие же мускулы как и другие, и потому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования

мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.

«Кранчи на блочном тренажере»

Рабочие мускулы:

Главные рабочие мускулы - высшая часть пресса.

Второстепенные Подъемы туловища на наклонной скамье - мускулы нижней часта пресса и косые мускулы животика.

Оборудование:

Блочный тренажер с V-образной ручкой либо кусочком каната.

Выполнение:

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите"туловище по направлению к полу до 90-градусного угла по вертикали.

Медлительно вернитесь в начальное положение. Повторяйте движение, пока Подъемы туловища на наклонной скамье не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Во время движения пытайтесь "прочуять" мускулы пресса.

Ноги недвижны. Движение начинается в области талии.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мускулы в каждом повторении, сохраняйте напряженность мускул.

Комменты:

Мускулы животика реагируют на сверхнагрузку так же, как и любые другие мускулы, потому кранчи на блочном тренажере Подъемы туловища на наклонной скамье представляют собой очень действенное упражнение. Не считая того, блочный тренажер позволяет регулировать уровень напряжения. Лично я выполняю это упражнение на каждой тренировке брюшного пресса.

Чтоб сделать дополнительную интенсивность, сократите и задержите напряжение на 1-2 секунды. Ворачиваясь в начальное положение, поддерживайте напряженность в мышцах.

«Повороты»

Рабочие мускулы:

Главные рабочие мускулы – косые мускулы животика Подъемы туловища на наклонной скамье.

Второстепенные – вся область брюшного пресса.

Оборудование:

Гимнастическая палка.

Выполнение:

Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуток большем ширины плеч. Смотрите вперед. Ноги недвижны.

Сохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мускул. Сделайте движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите Подъемы туловища на наклонной скамье всех запланированных повторений.

Техника:

Не теряйте контроль над движением.

Амплитуда:

Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мускул, не больше.

Комменты:

Я не считаю это упражнения таким уж нужным для развития косых мускул животика.

Эти мускулы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и Подъемы туловища на наклонной скамье общего томного тренинга, в каких они работают как мускулы - стабилизаторы, и потому в дополнительной стимуляции не нуждаются.

Потому что утомиться при выполнении этого упражнения фактически нереально, то его можно делать до бесконечности.

«Подъемы тела на наклонной скамье»

Рабочие мускулы:

Главные рабочие мускулы - верхняя и средняя части пресса Второстепенные - нижняя часть и Подъемы туловища на наклонной скамье косые мускулы животика.

Оборудование:

Наклонная скамья.

Выполнение:

Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся около подбородка либо за головой. Сделайте выдох и, напрягая мускулы пресса, "скрутите" туловище.

Удерживайте сокращение около секунды, потом медлительно вернитесь в начальное положение.

Техника:

Не пытайтесь очень "скручивать" туловище.

Если держите руки за головой, не Подъемы туловища на наклонной скамье помогайте для себя, подтягивая голову к коленям.

Также не отрывайте спину от скамьи. В протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит исключительно в области плечевого пояса.

Амплитуда:

На сто процентов сокращайте и растягивайте мускулы в верхней и нижней точке движения.

Мускулы брюшного пресса Подъемы туловища на наклонной скамье работают исключительно в ограниченном секторе, составляющем примерно 300.

Растягивайте мускулы понизу движения, но не снимайте с их нагрузку.

Комменты:

Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и неважно какая другая мышечная группа. Чтоб прирастить степень сверхнагрузки, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.

"Тренировка Подъемы туловища на наклонной скамье рук"

Повышение объемов рук - цель хоть какого атлета. От бодибилдера «по воскресеньям», до сурового лифтера – все «качают» руки. И по правде, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара отлично развитых рук атлета.


podgotovitelnaya-programma-po-patrioticheskomu-vospitaniyu-mladshih-shkolnikov-v-korrekcionnoj-shkole.html
podgotovitelnie-i-organizacionnie-raboti-po-ustanovke-opor-pravila-vvedeni-s-1-yanvarya-2003-g-udk-621-315-62-784.html
podgotovitelnie-raboti-i-dopusk-k-rabote.html